Calculator de proteine gratuit

Calculator de proteine

Pentru pierderea de grăsime și creșterea musculară, proteinele sunt macronutrientul de stabilit primul. Află ținta ta zilnică în grame, din greutate și obiectiv.

Exemplu calculat

O persoană de 75 kg care vrea să-și construiască masa musculară are nevoie de aproximativ 120–165 g de proteine pe zi, adică 1,6–2,2 g pe kilogram de greutate corporală.

Calculează-ți necesarul de proteine

Rezultatul de mai jos pornește de la cifrele din exemplu. Modifică orice câmp și se actualizează pe măsură ce scrii.

Greutate corporală (kg)

Obiectiv

Proteine pe zi: 120–165g
Pe kg de greutate corporală: 1,6–2,2g

Proteine pe masă

Intervalul tău zilnic de proteine împărțit egal la 3, 4 sau 5 mese
Mese pe zi	Proteine pe masă
3	40–55 g
4	30–41 g
5	24–33 g

O cantitate pe masă des citată este de 0,4 g pe kg de greutate corporală, adică aproximativ 30 g pentru tine.

Rezultatele sunt estimări bazate pe formule publicate, nu sfaturi medicale. Corpul tău poate avea nevoie de mai mult sau de mai puțin.

De ce proteinele vin primele

Dintre cei trei macronutrienți, proteinele sunt cele de stabilit primele. Construiesc și refac mușchii, te țin sătul, iar într-un deficit caloric ajută corpul să-și păstreze mușchii în timp ce pierde grăsime.

De unde vin intervalele

Calculatorul înmulțește greutatea ta cu un interval pe kilogram care depinde de obiectiv: 1,2–1,6 g pentru menținere, 1,6–2,2 g pentru pierderea de grăsime sau creșterea musculară și 1,8–2,4 g pentru antrenamente intense. Intervalul de 1,6–2,2 g urmează rezultatele cumulate ale studiilor despre antrenamentul de forță, cum este meta-analiza lui Morton și a colegilor săi din 2018 (British Journal of Sports Medicine), care a constatat că plusul de masă musculară se aplatizează în jur de 1,6 g pe kg. Necesarul diferă după vârstă, sănătatea rinichilor și antrenament, așa că acestea sunt intervale de pornire, nu prescripții. Peste 100 kg intervalul nu mai crește, pentru că greutatea în plus este în mare parte grăsime, care are nevoie de mult mai puține proteine decât mușchii.

Tabelul de sub calculator împarte intervalul zilnic în mod egal la trei, patru sau cinci mese. O cantitate pe masă des citată vine din analiza lui Schoenfeld și Aragon din 2018 (Journal of the International Society of Sports Nutrition): aproximativ 0,4 g pe kg de greutate corporală la fiecare masă, pe parcursul a cel puțin patru mese. Este un ajutor de planificare, nu o limită.

Cum îți atingi ținta

Carnea slabă, peștele, ouăle, iaurtul grecesc, brânza de vaci, tofu, tempeh și leguminoasele sunt alimente de bază bogate în proteine. Împarte aportul pe parcursul zilei în loc să-l concentrezi într-o singură masă.

Întrebări frecvente

De câte proteine am nevoie pe zi?

Majoritatea oamenilor activi se descurcă bine cu 1,6–2,2 g de proteine pe kilogram de greutate corporală. Partea de sus a intervalului se potrivește pentru pierderea de grăsime și creșterea musculară, iar cea de jos pentru menținerea generală.

Câte proteine pentru masă musculară?

Studiile susțin aproximativ 1,6–2,2 g/kg de greutate corporală pe zi pentru creșterea musculară, împărțite pe mai multe mese. Peste aproximativ 2,2 g/kg, câștigul suplimentar este mic pentru majoritatea oamenilor.

Ajută mai multe proteine la slăbit?

Pot ajuta. Mai multe proteine te țin sătul mai mult, ajută la păstrarea mușchilor într-un deficit caloric și cer mai multă energie pentru digestie. De aceea obiectivul „pierdere de grăsime” are un interval mai mare.

Folosesc greutatea actuală sau greutatea dorită?

Dacă ai multă grăsime în plus, calculul proteinelor după greutatea dorită sau după masa slabă evită supraestimarea. Pentru majoritatea oamenilor, greutatea actuală este un punct de plecare simplu și potrivit.

Nu mai calcula. Începe să urmărești.

CalorTracker transformă aceste cifre într-un plan zilnic. Fă o fotografie mesei, iar inteligența artificială estimează caloriile și macronutrienții, pe care tu doar îi verifici, fără căutări manuale.

Începe gratuit pe web