Calculator TDEE gratuit

Calculator TDEE

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) este cheltuiala ta energetică zilnică totală: numărul de calorii pe care le arzi într-o zi. De la el pornesc majoritatea obiectivelor de calorii pentru slăbit, menținere sau masă musculară.

Exemplu calculat

Pentru un bărbat de 30 de ani, cu 75 kg și 178 cm, ușor activ, metabolismul bazal (BMR) este de 1.718 kcal, iar consumul energetic zilnic total (TDEE) este de 2.362 kcal pe zi.

Calculează-ți TDEE-ul

Rezultatul de mai jos pornește de la cifrele din exemplu. Modifică orice câmp și se actualizează pe măsură ce scrii.

Sex

Vârstă (ani)

Greutate (kg)

Înălțime (cm)

Nivel de activitate

Calorii de menținere (TDEE): 2.362kcal/zi
Metabolism de repaus (BMR): 1.718kcal/zi

Calorii zilnice pentru fiecare obiectiv
Obiectiv	Calorii/zi	Schimbare săptămânală
Slăbire rapidă	1.362	-0,91 kg / -2 lb
Slăbire	1.862	-0,45 kg / -1 lb
Slăbire ușoară	2.112	-0,23 kg / -0,5 lb
Menținerea greutății	2.362	–
Creștere ușoară în greutate	2.612	+0,23 kg / +0,5 lb
Creștere în greutate	2.862	+0,45 kg / +1 lb

Rezultatele sunt estimări bazate pe formule publicate, nu sfaturi medicale. Corpul tău poate avea nevoie de mai mult sau de mai puțin.

Cum funcționează calculatorul TDEE

TDEE-ul are patru componente: metabolismul bazal (BMR), adică ce arzi în repaus complet; efectul termic al alimentelor (digestia); mișcarea de zi cu zi, ca mersul pe jos sau treburile casnice; și caloriile arse prin exerciții făcute intenționat. Calculatorul estimează BMR-ul cu ecuația Mifflin-St Jeor și aplică un multiplicator de activitate pentru restul.

Formula: BMR = 10 × greutatea (kg) + 6,25 × înălțimea (cm) − 5 × vârsta, plus 5 la bărbați sau minus 161 la femei. Ecuația provine din studiul lui Mifflin și al colegilor săi din 1990 privind consumul energetic în repaus la adulți sănătoși (American Journal of Clinical Nutrition, 51:241–248). TDEE-ul este apoi BMR × factorul de activitate.

Sedentar (×1,2): mișcare puțină sau deloc, muncă de birou
Ușor activ (×1,375): exerciții ușoare 1–3 zile pe săptămână
Moderat activ (×1,55): exerciții moderate 3–5 zile pe săptămână
Foarte activ (×1,725): exerciții intense 6–7 zile pe săptămână
Extrem de activ (×1,9): muncă fizică sau antrenament de două ori pe zi

Ce nivel de activitate să alegi

Factorul este o apreciere a săptămânii tale obișnuite, așa că alege nivelul care se potrivește cu cât te miști de fapt, nu cu cât ți-ai propus. Dacă stai jos cea mai mare parte a zilei și te antrenezi de trei ori pe săptămână, „ușor activ” este de obicei mai aproape de adevăr decât „moderat activ”.

TDEE-ul și obiectivul tău

Caloriile de menținere sunt chiar TDEE-ul: cât poți mânca pe zi astfel încât greutatea să rămână aproximativ aceeași. Nu există o formulă separată pentru ele.

Slăbire: mănâncă cu 250–500 kcal sub TDEE.
Menținere: mănâncă la nivelul TDEE-ului.
Masă musculară: mănâncă cu 250–500 kcal peste TDEE în timp ce te antrenezi.

Întrebări frecvente

Ce este TDEE?

TDEE (consumul energetic zilnic total) este numărul total de calorii pe care corpul tău le arde într-o zi: metabolismul de repaus (BMR), digestia, mișcarea zilnică și exercițiile. Dacă mănânci la nivelul TDEE-ului, greutatea rămâne stabilă.

Cum se calculează TDEE-ul?

Estimăm BMR-ul cu ecuația Mifflin-St Jeor, apoi îl înmulțim cu un factor de activitate (1,2 pentru sedentar, până la 1,9 pentru extrem de activ). TDEE = BMR × multiplicatorul de activitate.

Cu câte calorii sub TDEE să mănânc ca să slăbesc?

Un deficit de 500 kcal pe zi sub TDEE duce la aproximativ 0,5 kg de grăsime pierdută pe săptămână, un ritm pe care majoritatea oamenilor îl pot menține.

Cât de precis este acest calculator TDEE?

Estimările pe bază de formulă se încadrează de obicei în aproximativ 10% față de consumul real la majoritatea oamenilor, dar la unii pot fi mai departe. Folosește cifra ca punct de plecare, urmărește-ți greutatea două-trei săptămâni și ajustează.

Nu mai calcula. Începe să urmărești.

CalorTracker transformă aceste cifre într-un plan zilnic. Fă o fotografie mesei, iar inteligența artificială estimează caloriile și macronutrienții, pe care tu doar îi verifici, fără căutări manuale.

Începe gratuit pe web