Calculator BMR gratuit

Calculator metabolism bazal (BMR)

Metabolismul bazal (BMR, Basal Metabolic Rate) este numărul de calorii de care corpul tău are nevoie doar ca să funcționeze în repaus complet. Pe el se sprijină orice țintă de calorii și de macronutrienți.

Exemplu calculat

Pentru un bărbat de 30 de ani, cu 75 kg și 178 cm, ecuația Mifflin-St Jeor dă un metabolism bazal de 1.718 kcal pe zi.

Calculează-ți metabolismul bazal

Rezultatul de mai jos pornește de la cifrele din exemplu. Modifică orice câmp și se actualizează pe măsură ce scrii.

Sex

Vârstă (ani)

Greutate (kg)

Înălțime (cm)

Metabolism bazal (BMR): 1.718kcal/zi; calorii arse în repaus

BMR-ul tău ca și calorii de menținere, la trei niveluri de activitate
Nivel de activitate	Factor	kcal de menținere
Sedentar	×1,2	2.062
Moderat	×1,55	2.663
Foarte activ	×1,725	2.964

Rezultatele sunt estimări bazate pe formule publicate, nu sfaturi medicale. Corpul tău poate avea nevoie de mai mult sau de mai puțin.

Ecuația Mifflin-St Jeor

Mai multe formule estimează BMR-ul: Harris-Benedict, Katch-McArdle și Mifflin-St Jeor. Acest calculator folosește Mifflin-St Jeor, dezvoltată pe baza măsurătorilor făcute pe adulți sănătoși cu greutăți foarte diferite și folosită frecvent de dieteticieni.

Formula este: 10 × greutatea (kg) + 6,25 × înălțimea (cm) − 5 × vârsta, plus 5 la bărbați sau minus 161 la femei. A fost publicată de Mifflin și colegii săi în 1990, în studiul lor despre consumul energetic în repaus la adulți sănătoși (American Journal of Clinical Nutrition, 51:241–248).

Dacă îți cunoști procentul de grăsime corporală, formula Katch-McArdle (370 + 21,6 × masa slabă în kg) se poate potrivi mai bine pentru siluetele foarte slabe sau atletice, pentru că ține cont de mușchi, nu de greutatea totală.

De la BMR la ținta zilnică de calorii

BMR-ul singur nu este ținta ta de calorii, pentru că arzi energie și când te miști. Înmulțește-l cu un factor de activitate ca să obții caloriile de menținere (TDEE), apoi ajustează în sus sau în jos după obiectiv. Tabelul de sub calculator face această înmulțire pentru trei niveluri de activitate; pentru toate cinci sau pentru o țintă pe obiectiv, folosește calculatorul TDEE.

Întrebări frecvente

Ce este metabolismul bazal (BMR)?

BMR-ul este energia pe care corpul tău o folosește în repaus complet pentru funcțiile esențiale: respirația, circulația, refacerea celulelor și activitatea creierului. La majoritatea oamenilor reprezintă cea mai mare parte a caloriilor arse zilnic, adesea în jur de 60–70%.

Care este diferența dintre BMR și TDEE?

BMR-ul înseamnă caloriile arse în repaus. TDEE-ul (consumul energetic zilnic total) este BMR-ul plus caloriile arse prin mișcare, digestie și exerciții. TDEE-ul este întotdeauna mai mare decât BMR-ul.

Cum se calculează BMR-ul?

Acest instrument folosește ecuația Mifflin-St Jeor: 10 × greutatea (kg) + 6,25 × înălțimea (cm) − 5 × vârsta, plus 5 la bărbați sau minus 161 la femei.

Ar trebui să mănânc cât BMR-ul ca să slăbesc?

Nu. Să mănânci la nivelul BMR-ului sau sub el este prea drastic pentru majoritatea oamenilor și poate bloca progresul. Raportează deficitul la TDEE, de obicei cu 250–500 kcal sub el.

Nu mai calcula. Începe să urmărești.

CalorTracker transformă aceste cifre într-un plan zilnic. Fă o fotografie mesei, iar inteligența artificială estimează caloriile și macronutrienții, pe care tu doar îi verifici, fără căutări manuale.

Începe gratuit pe web