Ingyenes fehérjeszámítás

Fehérjekalkulátor

Zsírvesztésnél és izomépítésnél a fehérje az a makró, amelyet először érdemes beállítani. Itt grammban kapod meg a napi célodat a testsúlyod és a célod alapján.

Kidolgozott példa

Egy 75 kg-os, izomépítésre törekvő embernek naponta nagyjából 120–165 g fehérjére van szüksége, ami testsúlykilogrammonként 1,6–2,2 g.

Számold ki a fehérjeszükségletedet

Az alábbi eredmény a példa számaival indul. Írd át bármelyik mezőt, és gépelés közben frissül.

Testsúly (kg)

Cél

Napi fehérje: 120–165g
Testsúlykilogrammonként: 1,6–2,2g

Fehérje étkezésenként

A napi fehérjetartományod egyenletesen elosztva 3, 4 vagy 5 étkezésre
Étkezés naponta	Fehérje étkezésenként
3	40–55 g
4	30–41 g
5	24–33 g

Az étkezésenként gyakran idézett mennyiség testsúlykilogrammonként 0,4 g, ez nálad körülbelül 30 g.

Az eredmények publikált képleteken alapuló becslések, nem orvosi tanácsok. A saját szervezeted ezeknél többet vagy kevesebbet is igényelhet.

Miért a fehérjével kezdj?

A három makrotápanyag közül a fehérjét érdemes elsőként beállítani. Az izmok felépítéséhez és megújulásához kell, jóllakottságot ad, kalóriadeficitben pedig segít, hogy a szervezeted zsírvesztés közben megtartsa az izmait.

Honnan származnak a tartományok?

A kalkulátor a testsúlyodat egy célodtól függő, kilogrammonkénti tartománnyal szorozza meg: szinten tartáshoz 1,2–1,6 g, zsírvesztéshez vagy izomépítéshez 1,6–2,2 g, intenzív edzéshez 1,8–2,4 g. Az 1,6–2,2 g-os sáv rezisztencia-edzéses vizsgálatok összesített eredményeit követi, például Morton és munkatársai 2018-as metaanalízisét (British Journal of Sports Medicine), amely szerint az izomtömeg-növekedés nagyjából 1,6 g/kg körül lelassul. Az igény az életkortól, a vese egészségétől és az edzéstől is függ, ezért ezek kiinduló tartományok, nem előírások. 100 kg fölött a tartomány már nem nő tovább, mert a többlet testsúly nagyrészt zsír, amelynek sokkal kevesebb fehérjére van szüksége, mint az izomnak.

A kalkulátor alatti táblázat a napi tartományt egyenletesen elosztja három, négy vagy öt étkezésre. Az étkezésenként gyakran idézett mennyiség Schoenfeld és Aragon 2018-as áttekintéséből származik (Journal of the International Society of Sports Nutrition): legalább négy étkezésen át étkezésenként körülbelül 0,4 g testsúlykilogrammonként. Ez tervezési segédlet, nem korlát.

Hogyan érd el a célodat?

A sovány húsok, a hal, a tojás, a görög joghurt, a túró, a tofu, a tempeh és a hüvelyesek fehérjében gazdag alapélelmiszerek. A bevitelt oszd el a nap folyamán, ne egyetlen étkezésbe zsúfold.

Gyakori kérdések

Mennyi fehérjére van szükségem naponta?

A legtöbb aktív embernek testsúlykilogrammonként napi 1,6–2,2 g fehérje megfelelő. A tartomány felső része zsírvesztéshez és izomépítéshez, az alsó része általános szinten tartáshoz illik.

Mennyi fehérje kell az izomépítéshez?

A kutatások szerint izomépítéshez naponta testsúlykilogrammonként nagyjából 1,6–2,2 g, több étkezésre elosztva. A legtöbb embernek 2,2 g/kg fölött alig van további haszna.

Segít a több fehérje a fogyásban?

Segíthet. A több fehérje tovább tart jól, kalóriadeficitben segít megőrizni az izmokat, és az emésztése több energiát igényel. Ezért magasabb a tartomány a „zsírvesztés” célnál.

A jelenlegi vagy a céltestsúlyomat vegyem alapul?

Ha sok felesleges zsírt hordozol, a céltestsúly vagy a zsírmentes testtömeg alapján számolt fehérje elkerüli a túlbecslést. A legtöbb embernek a jelenlegi testsúly egyszerű és megfelelő kiindulópont.

Számolgatás helyett kövesd nyomon

A CalorTracker ezekből a számokból napi tervet készít. Fotózd le az ételt, és a mesterséges intelligencia megbecsüli a kalóriát és a makrókat, te pedig ellenőrzöd, kézi keresgélés nélkül.

Kezdd el ingyen a weben