Calculator de macronutrienți gratuit

Calculator de macronutrienți

Primește ținte zilnice de calorii și de macronutrienți, adică proteine, glucide și grăsimi, pe baza unei formule publicate și a obiectivului tău.

Exemplu calculat

Pentru un bărbat de 30 de ani, cu 75 kg și 178 cm, ușor activ, slăbitul înseamnă aproximativ 1.862 kcal pe zi: 140 g de proteine, 186 g de glucide și 62 g de grăsimi.

Calculează-ți macronutrienții

Rezultatul de mai jos pornește de la cifrele din exemplu. Modifică orice câmp și se actualizează pe măsură ce scrii.

Rezultatele sunt estimări bazate pe formule publicate, nu sfaturi medicale. Corpul tău poate avea nevoie de mai mult sau de mai puțin.

Ce sunt macronutrienții?

Macronutrienții sunt cele trei componente care dau energie în tot ce mănânci:

Proteine (4 kcal pe gram): construiesc și refac mușchii și te țin sătul.
Glucide (4 kcal pe gram): sursa de energie preferată a corpului.
Grăsimi (9 kcal pe gram): necesare pentru producerea hormonilor și pentru absorbția vitaminelor A, D, E și K.

Cum funcționează calculatorul

Află BMR-ul cu ecuația Mifflin-St Jeor, aplică un multiplicator de activitate pentru consumul energetic zilnic total, apoi ajustează pentru obiectiv: cu 500 kcal mai puțin pentru slăbit, nicio schimbare pentru menținere, cu 300 kcal mai mult pentru masă musculară. La final împarte caloriile în 30% proteine, 40% glucide și 30% grăsimi și transformă fiecare parte în grame cu factorii de 4, 4 și 9 kcal pe gram. Peste un IMC de 30, proteinele se opresc la limita de sus a intervalului pentru obiectivul tău, iar restul revine glucidelor.

Această împărțire este un punct de plecare echilibrat, nu o regulă. Variantele cu puține glucide, cu multe glucide sau cu mai multe proteine funcționează toate dacă și caloriile, și proteinele sunt corecte, iar bara de macronutrienți de sub calculator arată exact unde se află cifrele tale.

Întrebări frecvente

Ce sunt macronutrienții?

Macronutrienții sunt cele trei componente ale alimentelor care furnizează calorii: proteinele (4 kcal/g), glucidele (4 kcal/g) și grăsimile (9 kcal/g). Echilibrul dintre ele influențează cum se simte și cum funcționează o alimentație.

Cum sunt calculați macronutrienții mei?

Estimăm caloriile de menținere (TDEE) cu ecuația Mifflin-St Jeor, le ajustăm pentru obiectivul tău, apoi împărțim totalul în 30% proteine, 40% glucide și 30% grăsimi, o variantă echilibrată care funcționează pentru mulți oameni.

De ce să urmăresc macronutrienții, nu doar caloriile?

Caloriile decid cât slăbești, iar macronutrienții influențează ce anume pierzi. Destule proteine într-un deficit ajută la păstrarea mușchilor, astfel încât să pierzi grăsime, nu țesut slab, iar proteinele și fibrele te ajută să te simți mai sătul.

Cum transform procentele de macronutrienți în grame?

Înmulțește caloriile zilnice cu fiecare procent, apoi împarte la 4 pentru proteine și glucide sau la 9 pentru grăsimi.

Nu mai calcula. Începe să urmărești.

CalorTracker transformă aceste cifre într-un plan zilnic. Fă o fotografie mesei, iar inteligența artificială estimează caloriile și macronutrienții, pe care tu doar îi verifici, fără căutări manuale.

Începe gratuit pe web