Ingyenes TDEE-számítás

TDEE kalkulátor

A TDEE (Total Daily Energy Expenditure) a napi teljes energiafelhasználásod: ennyi kalóriát égetsz el egy nap alatt. A legtöbb fogyási, szinten tartási és izomépítési kalóriacél ebből a számból indul.

Kidolgozott példa

Egy 30 éves, 75 kg-os, 178 cm magas, kissé aktív férfi alapanyagcseréje (BMR) 1718 kcal, napi teljes energiafelhasználása (TDEE) pedig napi 2362 kcal.

Számold ki a TDEE-det

Az alábbi eredmény a példa számaival indul. Írd át bármelyik mezőt, és gépelés közben frissül.

Nem

Életkor (év)

Testsúly (kg)

Testmagasság (cm)

Aktivitási szint

Fenntartó kalóriaszükséglet (TDEE): 2362kcal/nap
Alapanyagcsere (BMR): 1718kcal/nap

Napi kalória célonként
Cél	Kalória/nap	Heti változás
Gyors fogyás	1362	-0,91 kg / -2 lb
Fogyás	1862	-0,45 kg / -1 lb
Enyhe fogyás	2112	-0,23 kg / -0,5 lb
Testsúly megtartása	2362	–
Enyhe hízás	2612	+0,23 kg / +0,5 lb
Hízás	2862	+0,45 kg / +1 lb

Az eredmények publikált képleteken alapuló becslések, nem orvosi tanácsok. A saját szervezeted ezeknél többet vagy kevesebbet is igényelhet.

Hogyan működik a TDEE kalkulátor?

A TDEE négy részből áll: az alapanyagcseréből (BMR), vagyis a teljes nyugalomban elégetett kalóriából; az emésztés energiaigényéből; a hétköznapi mozgásból (séta, házimunka, fészkelődés); és a tudatos edzésből. A kalkulátor a BMR-t a Mifflin–St Jeor-egyenlettel becsüli meg, a többit pedig egy aktivitási szorzóval fedi le.

A képlet: BMR = 10 × testsúly (kg) + 6,25 × testmagasság (cm) − 5 × életkor, férfiaknál + 5, nőknél − 161. Az egyenlet Mifflin és munkatársai 1990-es vizsgálatából származik, amelyet felnőttek nyugalmi energiafelhasználásán végeztek (American Journal of Clinical Nutrition, 51:241–248). A TDEE ezután BMR × aktivitási szorzó.

Ülő életmód (×1,2): kevés vagy semmi mozgás, irodai munka
Kissé aktív (×1,375): könnyű mozgás heti 1–3 napon
Mérsékelten aktív (×1,55): közepes mozgás heti 3–5 napon
Nagyon aktív (×1,725): kemény edzés heti 6–7 napon
Rendkívül aktív (×1,9): fizikai munka vagy napi két edzés

Melyik aktivitási szintet válaszd?

A szorzó a tipikus hetedről szóló becslés, ezért azt a szintet válaszd, amelyik a valódi mozgásodhoz illik, ne azt, amelyiket tervezed. Ha a nap nagy részében ülsz, és hetente háromszor edzel, általában az „kissé aktív” áll közelebb a valósághoz, mint a „mérsékelten aktív”.

A TDEE és a célod

A fenntartó kalóriaszükségleted maga a TDEE: ennyit ehetsz naponta úgy, hogy a testsúlyod nagyjából változatlan maradjon. Külön képlet nincs rá.

Fogyás: egyél 250–500 kcal-val a TDEE alatt.
Szinten tartás: egyél nagyjából a TDEE-nek megfelelően.
Izomépítés: egyél 250–500 kcal-val a TDEE felett, miközben edzel.

Gyakori kérdések

Mi az a TDEE?

A TDEE (napi teljes energiafelhasználás) az a kalóriamennyiség, amelyet a szervezeted egy nap alatt eléget: a nyugalmi anyagcsere (BMR), az emésztés, a napi mozgás és az edzés együtt. Ha a TDEE-dnek megfelelően eszel, a testsúlyod stabil marad.

Hogyan számolja ki a kalkulátor a TDEE-t?

A BMR-t a Mifflin–St Jeor-egyenlettel becsüljük meg, majd megszorozzuk egy aktivitási tényezővel (ülő életmódnál 1,2, rendkívül aktív életmódnál 1,9). TDEE = BMR × aktivitási szorzó.

Mennyivel egyek a TDEE alatt, ha fogyni szeretnék?

Napi 500 kcal-s deficit a legtöbb embernél hetente nagyjából 0,5 kg zsírvesztést jelent, ami hosszabb távon is tartható tempó.

Mennyire pontos ez a TDEE kalkulátor?

A képleten alapuló becslések a legtöbb embernél nagyjából 10%-on belül vannak a valódi energiafelhasználáshoz képest, de egyeseknél ennél jobban is eltérhetnek. Kiindulópontnak használd: két-három hétig kövesd a testsúlyodat, és igazíts rajta.

Számolgatás helyett kövesd nyomon

A CalorTracker ezekből a számokból napi tervet készít. Fotózd le az ételt, és a mesterséges intelligencia megbecsüli a kalóriát és a makrókat, te pedig ellenőrzöd, kézi keresgélés nélkül.

Kezdd el ingyen a weben