Ingyenes BMR-számítás

Alapanyagcsere (BMR) kalkulátor

Az alapanyagcsere (BMR, Basal Metabolic Rate) az a kalóriamennyiség, amelyre a szervezetednek teljes nyugalomban is szüksége van az életben maradáshoz. Minden kalória- és makrócél erre épül.

Kidolgozott példa

Egy 30 éves, 75 kg-os, 178 cm magas férfi alapanyagcseréje a Mifflin–St Jeor-egyenlet szerint napi 1718 kcal.

Számold ki az alapanyagcserédet

Az alábbi eredmény a példa számaival indul. Írd át bármelyik mezőt, és gépelés közben frissül.

Nem

Életkor (év)

Testsúly (kg)

Testmagasság (cm)

Alapanyagcsere (BMR): 1718kcal/nap; nyugalomban elégetett kalória

A BMR-ed fenntartó kalóriaként, három aktivitási szinten
Aktivitási szint	Szorzó	Fenntartó kcal
Ülő életmód	×1,2	2062
Mérsékelt	×1,55	2663
Nagyon aktív	×1,725	2964

Az eredmények publikált képleteken alapuló becslések, nem orvosi tanácsok. A saját szervezeted ezeknél többet vagy kevesebbet is igényelhet.

A Mifflin–St Jeor-egyenlet

Több képlet is becsüli a BMR-t: a Harris–Benedict, a Katch–McArdle és a Mifflin–St Jeor. Ez a kalkulátor a Mifflin–St Jeor-egyenletet használja, amelyet sokféle testsúlyú felnőtt mérései alapján dolgoztak ki, és amelyet a dietetikusok is gyakran választanak.

A képlet: 10 × testsúly (kg) + 6,25 × testmagasság (cm) − 5 × életkor, férfiaknál + 5, nőknél − 161. Mifflin és munkatársai 1990-ben, felnőttek nyugalmi energiafelhasználását vizsgálva közölték (American Journal of Clinical Nutrition, 51:241–248).

Ha ismered a testzsírszázalékodat, a Katch–McArdle-képlet (370 + 21,6 × zsírmentes testtömeg kg-ban) nagyon szálkás vagy sportos alkatnál jobban illeszkedhet, mert az izomtömeget veszi alapul, nem a teljes testsúlyt.

A BMR-től a napi kalóriacélig

A BMR önmagában még nem a kalóriacélod, hiszen mozgással is égetsz energiát. Szorozd meg egy aktivitási tényezővel, így megkapod a fenntartó kalóriát (TDEE), majd a célod szerint módosíts rajta. A kalkulátor alatti táblázat ezt három aktivitási szintre számolja ki; mind az öt szinthez és célonkénti kalóriához használd a TDEE kalkulátort.

Gyakori kérdések

Mi az az alapanyagcsere (BMR)?

A BMR az az energia, amelyet a szervezeted teljes nyugalomban használ fel a létfontosságú működésekhez: légzéshez, keringéshez, a sejtek megújulásához és az agy működéséhez. A legtöbb embernél ez a napi kalóriafelhasználás legnagyobb része, gyakran 60–70%-ra teszik.

Mi a különbség a BMR és a TDEE között?

A BMR a nyugalmi kalóriafelhasználásod. A TDEE (napi teljes energiafelhasználás) a BMR plusz a mozgással, emésztéssel és edzéssel elégetett kalória. A TDEE mindig magasabb a BMR-nél.

Hogyan számolják ki a BMR-t?

Ez az eszköz a Mifflin–St Jeor-egyenletet használja: 10 × testsúly (kg) + 6,25 × testmagasság (cm) − 5 × életkor, férfiaknál + 5, nőknél − 161.

A BMR-emnek megfelelő kalóriát egyem, ha fogyni szeretnék?

Nem. A BMR-nek megfelelő vagy annál kisebb bevitel a legtöbb embernek túl szigorú, és megakaszthatja a haladást. A kalóriadeficitet a TDEE-hez mérd, általában 250–500 kcal-val alatta.

Számolgatás helyett kövesd nyomon

A CalorTracker ezekből a számokból napi tervet készít. Fotózd le az ételt, és a mesterséges intelligencia megbecsüli a kalóriát és a makrókat, te pedig ellenőrzöd, kézi keresgélés nélkül.

Kezdd el ingyen a weben