Ingyenes makrószámítás

Makrókalkulátor

Kapj napi kalória- és makrotápanyag-célt, vagyis fehérje-, szénhidrát- és zsírmennyiséget egy publikált képlet és a célod alapján.

Kidolgozott példa

Egy 30 éves, 75 kg-os, 178 cm magas, kissé aktív férfinak fogyáshoz nagyjából napi 1862 kcal kell: 140 g fehérje, 186 g szénhidrát és 62 g zsír.

Számold ki a makróidat

Az alábbi eredmény a példa számaival indul. Írd át bármelyik mezőt, és gépelés közben frissül.

Az eredmények publikált képleteken alapuló becslések, nem orvosi tanácsok. A saját szervezeted ezeknél többet vagy kevesebbet is igényelhet.

Mik azok a makrotápanyagok?

A makrók annak a három energiát adó összetevőnek a rövid neve, amelyekből minden étel áll:

Fehérje (grammonként 4 kcal): az izmok felépítéséhez és megújulásához kell, és jóllakottságot ad.
Szénhidrát (grammonként 4 kcal): a szervezet elsődleges energiaforrása.
Zsír (grammonként 9 kcal): a hormonok előállításához, valamint az A-, D-, E- és K-vitamin felszívódásához szükséges.

Hogyan működik a kalkulátor?

A BMR-t a Mifflin–St Jeor-egyenlettel számolja ki, egy aktivitási szorzóval megkapja a napi teljes energiafelhasználást, majd a célodhoz igazítja: fogyáshoz 500 kcal-val kevesebb, szinten tartáshoz változatlan, izomépítéshez 300 kcal-val több. Végül ezt a kalóriát 30% fehérje, 40% szénhidrát és 30% zsír arányban osztja fel, és a grammonkénti 4, 4 és 9 kcal-s tényezőkkel grammra váltja. 30-as BMI fölött a fehérje a célodhoz tartozó fehérjetartomány tetejénél megáll, a maradékot pedig a szénhidrát kapja.

Ez a felosztás kiegyensúlyozott kiindulópont, nem szabály. Alacsony szénhidráttartalmú, magas szénhidráttartalmú vagy magasabb fehérjetartalmú felosztás is működik, ha a kalória és a fehérje rendben van; a kalkulátor alatti makrósáv pontosan megmutatja, hová esnek a számaid.

Gyakori kérdések

Mik azok a makrók?

A makrotápanyagok („makrók”) az ételek három kalóriát adó összetevője: a fehérje (4 kcal/g), a szénhidrát (4 kcal/g) és a zsír (9 kcal/g). Az arányuk befolyásolja, milyen egy étrend, és hogyan működik.

Hogyan számolja ki a kalkulátor a makróimat?

A fenntartó kalóriát (TDEE) a Mifflin–St Jeor-egyenlettel becsüljük meg, a célodhoz igazítjuk, majd az összeget 30% fehérjére, 40% szénhidrátra és 30% zsírra osztjuk. Ez sokaknál jól működő, kiegyensúlyozott alapbeállítás.

Miért érdemes makrókat követni, nem csak kalóriát?

A kalória azt határozza meg, mennyit fogysz, a makrók pedig azt, hogy mit veszítesz. Kalóriadeficitben az elegendő fehérje segít megőrizni az izmokat, így inkább zsírt veszítesz, a fehérje és a rost pedig segít, hogy jóllakottabbnak érezd magad.

Hogyan lesz a makrószázalékokból gramm?

Szorozd meg a napi kalóriát az egyes százalékokkal, majd a fehérjénél és a szénhidrátnál oszd el 4-gyel, a zsírnál 9-cel.

Számolgatás helyett kövesd nyomon

A CalorTracker ezekből a számokból napi tervet készít. Fotózd le az ételt, és a mesterséges intelligencia megbecsüli a kalóriát és a makrókat, te pedig ellenőrzöd, kézi keresgélés nélkül.

Kezdd el ingyen a weben